2018年9月1日是我國第12個“全民健康生活方式日”，今年的宣傳主題是“三減三健全民行動”。“三減”即“減鹽、減油、減糖”;“三健”即“健康口腔、健康體重、健康骨骼”。鹽、油、糖這可都是必需品，如何科學減少?下面，我們為大家一一道來：

“減鹽”行動

1.認識高鹽飲食的健康危害

食鹽攝入過多可使血壓升高，發生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還會增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

2.控制食鹽攝入量

《中國居民膳食指南(2016)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2至3歲幼兒攝入量不超過2克，4至6歲幼兒不超過3克，7至10歲兒童不超過克。65歲以上老年人應不超過5克。

3.少放鹽，正確使用定量鹽勺

烹調食品時應少放鹽，少放5%至10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

4.用其他調味品代替鹽

嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調味料，減少對咸味兒的關注。

5.少吃咸菜

少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。

6.少吃高鹽包裝食品

熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品(例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭)的鈉鹽含量很高，所以應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。

7.逐漸減少鈉鹽攝入

減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應不同食物的自然風味，您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

8.閱讀營養成分表

在超市購買食品時，閱讀營養成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。

9.在外出就餐時選擇低鹽食品

盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。

10.關注調味品

像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調料包這類調味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調味包時只灑一點點，而不是將整包用完

11.警惕“藏起來”的鹽

除了調味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品(如方便面、速凍食品等)和零食(如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等)里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。

12.增加鉀的攝入量，多食蔬果

選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。

“減油”行動

1.油攝入過多的危害

高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調油和動物脂肪)是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

2.油攝入量標準

中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調用油量不超過25至30克。

3.選擇有利于健康的烹調方法

烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。

4.用煎代替炸

用煎的方法代替炸可減少烹調油的攝入。

5.使用控油壺，減少油攝入

把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。

6.少吃油炸食品

少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等;并且在外就餐時，少點油炸類菜品。

7.盡量不用動物脂肪炒菜做飯

建議減少動物性脂肪的使用數量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類交替使用。

8.吃多種植物油

不同植物油的營養特點不同，應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。

9.不喝菜湯

由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。

10.閱讀營養成分表

在超市購買食品時，閱讀營養成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

“減糖”行動

1.添加糖是指什么添加糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。

2.添加糖的危害

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素;添加糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。

3.添加糖的推薦攝入量

《中國居民膳食指南(2016)》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

4.多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料

果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100毫升含糖飲料中平均含有添加糖7克。日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

5.減少吃高糖食物的次數

為達到相應的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。

6.外出就餐時注意減少糖攝入

餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時，如選擇這類菜品應適量。

7.烹調食物時少放糖

烹調菜肴時應少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關注。

8.嬰幼兒食品無需添加糖

嬰幼兒應以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖;制作輔食時，也應避免人為添加糖，培養讓嬰幼兒適應食材的原味，從小養成清淡飲食的習慣。