中國人一日三餐都少不了油 ，煎炸熗炒……無論哪一種烹飪方式，都離不開它?？梢哉f，不用油的料理是沒有靈魂的!

但是，隨著人們健康意識的提高，關于油的負面新聞也越來越多。三高、肥胖、心腦血管疾病似乎都和它有關!

我們每天都在吃的油真是萬病之源嗎?市面上五花八門的食用油究竟該怎么選、怎么用，才能吃得美味又健康呢?

2018年12月21日，《食品安全國家標準 植物油》正式實施?！肚G楚大醫生》聯合【湖北省衛生計生委綜合監督局】特邀國家食品安全風險評估中心專家，為各位“煮婦”們科普——健康飲食“油”講究!

本 期 專 家

國家食品安全風險評估中心

標準二室主任 王君

01

多吃油不行，不吃油更不行!

Q1

都說油是健康殺手，所以很多養生人士就開啟了另一種飲食方式，輕脂少油，甚至無油，能水煮的絕不油炒，這樣是不是就更健康呢?

答案是否定的!油是我們生活中不可或缺的食品，在改善和提高食材的口感風味的同時，油還為我們提供了重要的膳食能量來源，與另外兩個營養物質即蛋白質、碳水化合物相比，油(脂)的能量密度是最高的。此外，油(脂)中還有必需脂肪酸，這類脂肪酸我們人體內無法合成而必須從食物植中獲取。另外，油(脂)還為我們提供脂溶性維生素，像維生素E、維生素A等等。因此，油或者脂肪對維持人體正常生長發育、維持正常生命活動是必須的。

但確實，如果過量攝入油脂，會導致能量過剩，多余的能量會以脂肪形式儲存起來，引發超重和肥胖，進而給我們的健康帶來危害。

去年4月，原國家衛生計生委、體育總局、全國總工會、共青團中央、全國婦聯聯合印發了《全民健康生活方式行動方案(2017-2025)》，方案提出了“三減”專項行動，即減鹽、減油、減糖。只要我們科學選購油、適當控制油的攝入量，我們就一定可以做到為健康加油!

02

你每天吃油超標了嗎?

Q2

這油吃多了不行，不吃也不行。那每天的攝入量究竟該如何把握?

中國居民膳食指南(2016版)推薦，成人每天烹調油攝入量是25-30克。據調查，現在我國居民每人每天食用油的攝入量超過推薦量，全國大多數家庭的用油是超量的。

03

科學選購食用油最全攻略

Q3

油的用量我們現在知道了，要想吃得健康，還有一個問題很關鍵，就是油的質量。每次去超市買油都很頭疼，到底哪種油才算是好油呢?

感 官 判 斷

一看顏色。通常情況下，顏色淺的食用植物油要好一些，但避免顏色過于淺甚至發白。在精制程度不高時，各種食用植物油都會呈現其特有的顏色，經過精煉，顏色會被去掉一些，但是不可能也沒有必要精制到一點兒顏色也沒有，有點兒顏色對身體并無害。

二看透明度。要選擇澄清、透明的油。透明度高為好，不宜選購看上去渾濁的油品。但在低溫條件下，部分油種會出現絮狀沉淀，這是正?，F象不影響食用。

三嗅聞氣味。取一兩滴油放在手心中，雙手摩擦發熱后，用鼻子聞不出異味(哈喇味或刺激味)的油為好。如有異味則不要選購和食用。

標 簽 信 息

一看名稱

我國《食品安全國家標準 植物油》(GB 2716-2018)規定，單一品種食用植物油不得摻有其他品種油脂，如花生油就是由花生為油料生產的植物油，菜籽油就是由菜籽為油料生產的植物油。

如果食品名稱為“食用植物調和油”，說明其是由兩種或兩種以上食用植物油調配制成的食用油脂。此外，我國規定，采用轉基因油料加工而成的食用植物油，應當按照規定在油品的標簽、說明書上顯著標示。而對我國市場上并不存在該種轉基因作物及其加工品的，食用植物油標簽、說明書上不得標注“非轉基因”字樣。

二看配料表

如一款“食用植物調和油”的產品，在配料表中或其臨近部位會標示其使用的各種食用植物油的比例，如 “大豆油、玉米油、菜籽油添加比例為5:3:2”或者“大豆油(50%)、玉米油(30%)、菜籽油(20%)”。消費者可以依據個人喜好結合食品名稱和配料表兩項內容選擇食用植物油。

三看生產日期、保質期和貯存條件

消費者在選購食用植物油時要看生產日期、保質期和貯存條件。保質期是食用植物油在標簽指明的貯存條件下保持品質的期限，因此生產日期、保質期、貯存條件三者間關系密切，消費者在選購和保存食用植物油時要同時關注這三項內容。

四看營養成分表

我國《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》(GB 28050-2011)規定能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉的含量值及其占營養素參考值(NRV)的百分比是必須要在營養成分表中標識的內容。若生產過程中使用了氫化和(或)部分氫化油脂時，在營養成分表中還應標示出反式脂肪(酸)的含量。消費者可以結合營養成分表的內容選擇適合自己的食用植物油。

問：家里老人說買油要買壓榨油，壓榨油比浸出油更安全，真是這樣嗎?

專家：食用油的制取工藝主要有兩種：壓榨和浸出，不同的油料適合的加工工藝不同。只要是符合食品安全國家標準的，就都是安全的食用油。

問：經?？吹绞秤糜蛷V告中標榜自稱是“特級初榨XX油”，還有一級油、二級油，是不是級別越高，油就越好呢?

專家：常見的植物油，比如花生油、大豆油、玉米油等，根據其精煉程度一般分為一級、二級、三級、四級四個等級。其中，一級和二級的植物油精煉程度比較高，也就是說純度高、雜質少，但精煉的過程中，營養物質也會有所損失。而三級和四級食用油屬于精煉程度比較低的，雜質較多，但一定程度上保留了一些營養物質。從安全的角度，無論是哪個級別的食用油，只要是符合國家標準的產品，就不會對人體健康產生危害，都是可以放心食用的。

在購買調和油時，大家需注意，很多商家會以高價油品來命名調和油。調和油的主要成份并非是真正的高價油，卻冠以高價油的名字，如橄欖調和油、亞麻籽調和油等。

2018年6月份出臺將于本月(12月)21號正式實施的《食品安全國家標準 植物油》(GB2716-2018)，明確規定了植物調和油的命名和標識：要求無論幾種油調和而成的均統一使用“食用植物調和油”命名，同時應注明各種植物油的比例。今后大家伙兒再買調和油時可以明明白白地知道油的構成了，再也不用云里霧里不知所措了。

解惑

04

五花八門的食用油，哪種更健康?

Q4

現在市面上油的種類五花八門，花生油、橄欖油、大豆油……到底哪種油更健康呢?

大家都想知道，到底哪種食用油更健康?其實，食用油中的脂肪主要是由一種叫「脂肪酸」的物質組成。它分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，這些都是人體所需的重要營養成分。尤其是亞麻酸和亞油酸這類必需脂肪酸，人體自身無法合成，必須從油脂中才能獲取。

不同油料制成的油，脂肪酸的含量占比也會不同。如果長期單一攝入某種食用油，會導致某一類脂肪酸攝入不夠或過量，從而導致營養失衡，對身體造成不良影響。

最健康的做法是，不同的油換著吃，這樣才能營養均衡。

問：現在很多人專門買農村里的土榨油，說這種油純天然無添加，比超市賣的精煉油更健康，真是這樣嗎?

專家：土榨油存在一定風險——①原料分揀不合格，可能存在霉變可能;②精煉程度不夠，可能殘存有害物質;③儲存環境不明，保質期可能大大縮短。所以如果要選擇土榨油的朋友，一定要仔細甄別，不要盲目食用。

05

這些日常用油誤區，你中招了嗎?

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你能找出幾處用油誤區???

1

大桶油放在陽光直射處

錯誤 ?。光會促進食用油產生游離基，使得油脂氧化速度加快，所以食用油要放到柜子里，避光儲存。

2

炒菜用油量太大

錯誤 ?。一家三口一天烹調油的推薦攝入總量在75g～90g之間~

3

等油冒煙再下菜

錯誤 ? 。怎么看油是否熱了?很多人會回答看到油鍋冒煙就行了。但油鍋冒煙的時候，會產生一些新的物質可能對人體健康有害。而且，高溫下油中的營養物質容易受到破壞，降低了油的營養價值。

4

分裝油壺不蓋蓋兒

錯誤?。油脂會與氧氣發生氧化，所以食用油宜密封保存，擰緊蓋，越少接觸空氣越好。

正 確 的 做 法 是 ：

食用油有四怕：怕光、怕熱、怕空氣、怕水。因此在儲存時，需注意以下幾點：

①將油置于陰涼避光處，密封保存，嚴防空氣和水分進入;

②最好選用小容量帶蓋油壺分裝，玻璃材質為宜，棕色更佳。注意油壺不要長期放置在熱源附近。

③新舊油不要混放，否則舊油中的氧化物會加速新油劣變。另外裝油的瓶子也要定期清洗。

④開封后的食用油存放時間越長，越容易氧化變質，所以盡量買小桶油，勤更換。

另外，在用油習慣上，還有一點需注意：油溫過高，會破壞食物中的營養素，還可能產生有害物質。建議，不要等到油冒煙了再下菜，熱鍋冷油更健康。

06

健康廚房——少油養生菜

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西藍花蝦仁??

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