民以食為天,食物對人們來說是最重要的。沒有“吃”就沒有人能活著。然而，如何吃好是一門知識。良好的飲食可以延長壽命，否則會帶來無盡的痛苦。每個國家都有自己獨特的飲食。最近，《美國新聞與世界報道》網站公布2019年最佳飲食排名榜單，地中海飲食獲第一名。感興趣的小伙伴了解一下吧，希望對您有用。

近日，美國《美國新聞與世界報道》網站公布了2019年最佳飲食排名榜單。

頂級營養學家、飲食顧問和專門研究減重、心臟健康和糖尿病的醫生

該雜志專家小組成員包括，他們從7個方面對41種飲食進行了評估和打分，以下是排名前十位的飲食法：

第一名：地中海飲食

第二名：得舒飲食

第三名：彈性飲食

第四名(并列)：超體飲食

第四名(并列)：體重觀察者飲食

第六名(并列)：梅奧診所飲食

第六名(并列)：容量測定飲食

第八名：薄層色譜法膳食

第九名(并列)：北歐飲食

第九名(并列)：歐尼許飲食

這是地中海飲食首次單獨排名第一。

什么是地中海飲食?

地中海飲食，源自于上世紀四五十年代環地中海國家及地區的一種傳統飲食形態。

當地人腫瘤發病率低，心梗發病率低，三高發病率低，甚至老年癡呆的發病率都很低

，原因很簡單，他們吃的東西和我們不一樣。

因此，地中海飲食一度被稱為“最適合糖尿病患者”、“最有益于心臟健康”、“最健康”、“最容易遵從”的飲食等。

它的的重點是攝入水果、蔬菜、橄欖油、魚類和其他健康食品。

比如下邊這個食譜，就是一個典型的地中海飲食：

早餐：

6盎司希臘酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜;1片全麥吐司+半搗碎的牛油果

午餐：

1個全麥皮塔餅+2湯匙鷹嘴豆泥;1杯新鮮蔬菜+2片西紅柿;1杯蔬菜通心粉湯;1個橙子;1杯檸檬水

零食：

1/8杯杏仁;1/8杯花生

晚餐：

1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1湯匙碎帕爾瑪芝士+1湯匙醋拌沙拉;3盎司三文魚+1茶匙龍蒿;1茶匙芥末+1/2杯北非小米;1/2杯西葫蘆+4勺蘆筍;另外，可以選擇是否飲用5盎司紅酒

甜點：

一小串葡萄;1/2杯檸檬冰沙

早在1990年，世界衛生組織就提倡地中海式飲食;2010年11月又被聯合國教科文組織列入了西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產。

從目前研究來看，按照地中海飲食來吃，的確對健康有好處!

中國也有“地中海”飲食

不過，由于地域和飲食文化差異，我們不可能為了健康就將飲食全部改成西餐。

所以我們不妨以此為基礎，試試中式地中海飲食。

你可以從下面這張食譜開始(列出的食物約含1500大卡的能量。)：

純中式地中海食譜，供大家參考：

早餐

蕎麥饅頭：25g苦蕎粉加25g小麥粉

水果蜂蜜酸奶：160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜

煮雞蛋60g(1個)

午餐

雜糧米飯：15g糙米加50g大米

清蒸鱸魚：鱸魚80g

清炒白菜：新鮮白菜250g

蘋果200g

250mL檸檬水

零食

30g杏仁片、30g花生

晚餐

雜糧米飯：15g糙米加35g大米

涼拌沙拉(或素菜)：100g西蘭花、100g菠菜、1湯匙醋醬

雞胸肉：50克雞胸肉、100g西紅柿和4根蘆筍

140ml紅酒(可選)

甜點

100g新鮮葡萄、100mL檸檬果汁

當然，一個食譜過于單調，所以大家可以根據下面的幾個配餐原則，自己定制地中海食譜哦~

優化主食

1

建議日常飲食中適量加入粗雜糧，像燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等。

這些粗加工的谷物有利于補充B族維生素和微量元素，但由于粗糧不易消化，所以一定不要過量。

增加蔬果

2

我國的膳食模式以植物性食物為主，動物性食品為輔，蔬果類攝入量略低。

因此應增加蔬菜及水果的攝入，蔬菜每天攝入300克—500克，水果每天攝入200-350克。

3多魚少肉

相比海鮮而言，紅肉類脂肪含量較高，并以飽和脂肪為主，過多攝入不利疾病的預防。因此，地中海飲食提倡食用深海魚。

大家都知道深海魚很好，但價格過高，那有沒有常見的水產品可以替代呢?有!

專家提示：食物中飽和脂肪酸越低越好，不飽和脂肪酸越高越好。所以大家可以根據下表挑挑看——

適量奶和蛋

4

奶制品應是獲取動物蛋白質和鈣的重要來源，但我國居民奶類攝入量很低，絕大多數人不超過250克，遠不達國外每日500-1000克的水平。

不過，地中海飲食并不強調過多的吃蛋類，因為蛋黃里膽固醇比較多，所以每天一個即可。

食用堅果和種子

5

這類食物含有較高水平的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸，有利于降低機體膽固醇水平。

研究發現，每天攝入至少20克堅果能夠降低個體患心臟病、癌癥和其它疾病的風險。

優質食用油

6

地中海飲食十分倡導使用橄欖油調味，橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸，可使心血管病發病率降低。

但是，橄欖油并不適合我國的高溫烹制法，對于我國居民來說，更科學的吃法是，各種植物油變換著吃。

與其迷信于某一種油的保健作用，不如把重點放在控制“每人每天食用油不要超過25g”上。

民以食為天!

但病可都是“從口入”的!

管住自己的嘴，

才是最好的防病法!