一日三餐怎么搭最健康?工薪一族在飲食上應該注意些什么?隨著現在社會的越來越進步，電腦工作者也越來越多了，基本上班族都是電腦一族，長期使用電腦對人的身體健康是有害的，那么，電腦工作者平時飲食應該注意什么?我們要有意識多選用保護眼睛的食物,保護眼睛健康,那么今天小編就來為大家介紹一下吧!

吃與我們的健康密切相關。據估算，人的一生平均要吃掉多達60噸的食物。那么，怎么吃才健康?長期伏案工作的人在飲食上應該注意些什么?……來看看北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康教授怎么說。

三餐要定時定量。人體消化吸收食物的時間決定了一日需要三餐，也決定了三餐的間隔時間。

對上班族來說，早上六到七點或者七到八點是早餐時間段，然后間隔四個小時是午餐時間段，再間隔五到六個小時，是晚餐時間段。四到六小時的間隔時間，是人的胃腸道和生理代謝反應規律決定的。

一日三餐是基礎，餐與餐之間可適量加餐。上午和下午可以各有一次加餐，加餐距離正餐時間間隔兩到三小時。

三餐的搭配有兩點是最基本的：

一是每餐都必須有主食。只吃個雞蛋喝杯牛奶，這不叫一頓飯。每餐的主食量至少要有一兩，三餐加到一起至少要有三兩。女性可能是三到四兩，男性可能是五到六兩、六到七兩，因人而異。

二是要盡可能保證這幾樣：每天一袋牛奶，250ml，或是牛奶加上一杯酸奶;每天一個水煮雞蛋;瘦肉加上豆腐，每天要有三兩左右;蔬菜500g;300g左右的水果，大概一個蘋果大小;兩三勺左右的油，我指的是白瓷湯勺，大約25g。這是一天我們烹調食物的一個大致范圍。

加餐應該吃什么?

說到加餐，既是心情調劑，也是營養需要。如果條件允許，上午十點左右可以加些小點心，盡量以蘇打餅干、全麥餅干、烤饅頭片、全麥面包為主;下午三到四點之間可以加一個水果，或者喝一杯酸奶，當然水果加酸奶也可以。

如果要在晚上加餐，特別是加班吃宵夜，則要在睡前兩個小時以上，可以是酸奶加上一點蘇打餅干，可以是對胃有幫助的烤饅頭片、小米粥，也可以是黃瓜、西紅柿，或者花生、開心果、核桃等堅果。

總之，反對用過油的食品，反對用甜的食品，反對加餐時量過大。

想要減肥怎么吃?

微胖的人，三餐可以把主食量下浮，也可以把瘦肉的量減少到一兩左右，雞蛋改成每天半個，牛奶改成脫脂牛奶，而500g蔬菜則不能輕易減少。細嚼慢咽攝入蔬菜，也是克服饑餓感的好辦法。

“不吃晚飯減肥”這一論調，是個大錯誤，身體既瘦不了，也受不了。

一個人因為一個星期不吃晚飯而瘦了十斤，這種情況往往是“假瘦”。通過餓肚子減肥，會造成身體早期脫水，就會有體重下降的假象，實際上減掉的不是脂肪而是水。

不吃晚飯減肥會導致一種“壓榨性”的瘦，身體的反彈能力隨時都在醞釀，一旦進食，吸收更多，反彈也快。如果體重確實超出正常范圍，合理的飲食加上運動才是最好的減肥方法。

什么食品抗輻射?

不是所有電腦都有危害到人體健康的輻射性。但是現在發現，長期對著電腦的人容易出現一些問題，比如皮膚的老化加速，比如出現掉發，等等，這些可能跟電腦輻射有關。

從抵抗輻射來講，茶葉可能有這方面的作用，但現在發現各種茶的功效相差不大，也就是說，喝綠茶、紅茶、普洱等都差不多。

綠茶并不是適合所有人喝，因為它是未發酵的茶，里面含有很多茶堿、單寧酸，這些物質容易引起心慌，有些人喝完綠茶之后就容易睡不著覺。

紅茶是發酵的，去除了很多成分，從耐受性來看，紅茶的耐受性更好。當然，有人喝慣了綠茶，那就沒問題。

常面對電腦工作的人，我鼓勵他們喝茶，但有幾點要注意：

第一，不喝頭遍茶。茶葉的表面會有一定程度的農藥殘留，所以頭遍茶應該用來洗滌茶葉，棄掉不喝。

第二，別喝太濃的茶。濃茶會使人體的興奮性增高，對心血管系統、神經系統等造成不利影響。

第三，不喝隔夜茶。隔夜茶有較大量的茶堿，可能產生脫鈣的壞作用。

第四，一天喝茶量最好別超過三杯，一杯200ml，超過600ml就要停了，因為大量飲茶存在脫鈣脫鐵的風險，特別是濃茶、隔夜茶。

第五，茶盡量不要和藥品、牛奶一起喝。這樣可能會影響藥效，還可能影響奶中鈣的吸收。

什么食品能護眼?

長時間對著電腦屏幕，眼睛對維生素A的需求量肯定會增高。維生素A是視覺細胞中感光物質不可缺少的元素，缺乏它，時間長了會導致暗視力下降。

很多人認為，胡蘿卜富含維生素A，所以就多吃這個。這其實是種誤解。

維生素A的核心來源是動物性食品，因為動物性食品中的維生素A是原汁原味的維生素A，而胡蘿卜中的物質不是維生素A，而是叫作β-胡蘿卜素，它是維生素A的前體，還沒變成維生素A，吃到體內只有六分之一能轉化，剩下六分之五不能轉化。

因此，經常對著電腦工作的人，胡蘿卜要吃，但還要增加豬肝、紅肉的攝入。

一星期吃一次動物肝臟，一次大概一到二兩，這樣并不會增加膽固醇高的風險，相反對于補維生素A、補鐵都有幫助。

什么食物抗疲勞?

腦力勞動者重點要補充的是糖分。因為大腦在高速運轉中，會消耗相當大比例的葡萄糖。為什么說每餐都要有主食，每天都要有一個水果加上一斤蔬菜，就是要補充相當量的碳水化合物。

抗疲勞的食品不直接存在，但是蛋白質和能量確實是對緩解疲勞有幫助的。蛋白質來源無非是肉蛋奶魚蝦這些，能量來源就是剛才說的主食。把一天的動物性食品和主食保證了，這是第一條。

第二是維生素C。如果一天可以吃到一斤蔬菜加一個水果，理論上講維生素C的量是夠的。如果吃不到這么多的話，一天可以喝一杯橙汁。

但不主張老拿果汁來替代蔬菜和水果，也不能拿水果替代蔬菜，因為水果里有相當量的果糖和葡萄糖，會造成糖分攝入過多。

水果分兩大類，一類是高糖的，像香蕉、葡萄、荔枝、菠蘿、甘蔗等，特別是香蕉，含有一些“快樂因子”，抗焦慮、抗抑郁。這些水果可以吃，但由于它們含有大量糖分，因此不適合多吃，也不適合餐前吃。

我們主張吃的水果是中低糖分的，像柚子、草莓、獼猴桃、蘋果、梨、橘子、西瓜等。

此外，餐后最好不要馬上吃水果，不然血糖負荷也會比較高。