不想“工作996生病ICU?這樣做飲食健康精神百倍。對于很多上班族來說是沒有吃早餐的習慣的,午餐就湊合的吃了,長期不健康飲食到底會引發多嚴重的后果呢?對于如何攝取營養能讓人精神百倍,為了在繁忙的工作日維持精力旺盛,你需要多吃提供能量的食物。 燕麥片是一種富含纖維的食物,能量釋放緩慢而又均衡,可使人體血糖水平一直維持在較高水平,因而不會很快感到饑餓且精神飽滿。

“工作996、生病ICU”，這可以說是很多上班族的真實寫照!在“壓力”與“疲勞”面前，我們往往輕視了另一個造成身體亞健康的重要因素--飲食。

飲食健康，幾乎是所有上班族心知肚明，卻無暇顧及的事情。工作已經很忙碌了，哪還有時間去計算今天要攝入多少卡路里?吃什么菜最健康?為了方便，一般會選擇最簡單的方法：外賣。

今年4月，著名醫學雜志《柳葉刀》(The Lancet)發布了195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔的研究報告。

因飲食結構問題引發的死亡率的世界形勢圖

數據表明，僅在2017年，全球因為飲食問題造成的疾病死亡人數高達1100萬，占當年全球死亡人數的5分之1，比吸煙致死率還高。

那繁忙的上班族如何才能堅持做到健康飲食呢?

什么才是真正健康的飲食?

正所謂“民以食為天”，吃一直是中國老百姓最關注的話題。我在“終身學習”系列文章中曾多次寫到過有關飲食的內容。

近幾十年來，隨著經濟的飛速發展，中國也開始進入了食物空前豐盛的“大食品時代”，尤其近十多年來，中國人似乎在不經意間越來越“胖”了。

走在路上，我幾乎很少看到一個40歲以上的中國男人沒有小肚子。三高、脂肪肝和啤酒肚，已逐漸成為了職業中年男子的標配。

而另一方面，斯坦福大學2015年的一篇研究報告就指出， 1979年中國的高血壓患者只占總人口的7%，而現在已經高達40%!中國也因此成為了世界上糖尿病患者人數最高的國家。

是什么導致了這些疾病的產生呢?很顯然，是不恰當的飲食習慣。

一直以來，我們更多地警惕高糖高脂的食物的攝入，但據《柳葉刀》統計，全球范圍內每年造成上千萬人死亡的錯誤飲食習慣中，糖和油脂吃太多并不是最高的，前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食，這是導致心血管疾病、腫瘤和2型糖尿病的主要原因。

飲食結構問題導致死亡的統計表

可見，從飲食角度來看，無論是偏向高糖高脂，還是營養攝入太過單一，都是不健康的;相對而言，讓身體每天都能吸收到合理比例的營養素，才是更健康的飲食方式。

制定一份看得懂、做得到的“能量金字塔”

1992年，美國農業部曾公布了一份“食物指南”，以比較直觀的圖形方式指導人們如何從食物中均衡地攝取營養。在經過多年的衍變之后，這份指南就成了人所共知的“營養金字塔”。

這份營養金字塔現在可以說是家喻戶曉，它一般分為四層，每一層都會涵蓋一些營養成分以及每日攝入的最佳比例?？少N了這張表之后，我們還是該怎么吃就怎么吃，好像沒起什么指導作用。

在我看來,這張圖有個非常大的問題，那就是不管你吃什么營養金字塔里都囊括了，比如里面標著：雞肉和馬鈴薯，但炸雞也算雞肉，薯條也算馬鈴薯。很顯然這是垃圾食品，這就是為什么它對我們沒有任何作用的原因。

因此，我們最需要的其實并不是這張“營養金字塔”，而是“能量金字塔”--這是一個簡便易行的篩選標準。從能量的角度，篩選出好的脂肪和不好的脂肪，或者好的碳水化合物和不好的碳水化合物等，來鑒定我吃的食物是否過關。

然后再把所選的食物放到“自己的金字塔”里面，之后就不用大海撈針或者見啥吃啥了。更重要的是，我們也可以逐漸形成了一份健康菜譜。

一份標準的健康菜譜具備哪些要素?

應遵循“七三原則”，即70%的蔬菜搭配30%的蛋白質、碳水化合物和少量糖分。

具體來說有這么幾方面：

1

蔬菜

蔬菜富含多種礦物質、微量元素和水分，并且熱量低，所以可以大量地補充。

2

蛋白質

蛋白質來源大致有兩類，一類為動物(如肉、禽、蛋、魚等)，一類為植物(如豆類等)。動物性蛋白主要是肉類，從營養學角度看，白肉(雞肉、魚肉等)比紅肉(豬肉、牛肉等)好，因為白肉的含脂量比紅肉低。

注意，我們中國人講究豐盛，在聚餐時喜歡點一大桌子菜，雞鴨魚肉樣樣俱全，但實際上，一頓飯只攝入一到兩種蛋白質是最好的，同時攝入太多品種的蛋白質并不利于身體的吸收。

3

碳水化合物

碳水化合物的主要攝入源就是各種主食了。營養師統一觀點是：谷類和粗糧對人的耐力和持久力有極大的正面作用，因為粗糧里含有更多膳食纖維和其它營養物質，會被人體更緩慢地吸收，同時能量的釋放也更緩慢，讓人體獲得持久的精力。

4

糖分

糖分攝取要適量。長期攝入大量的糖分對身體來說很危險。所以，要盡量控制攝入含大量糖分和淀粉的食品，改為從水果中獲得合理的糖分。

上班族怎么堅持健康飲食?

健康菜譜有了，那上班族又該如何貫徹呢?很顯然，他們幾乎不可能有做飯的時間，大多數時間叫外賣，甚至還常常出差或者應酬，該如何吃的健康?

一

如何解決工作日的吃飯問題?

在《一天到底吃幾頓，怎么吃才科學?》中，我曾提到少吃多餐是最健康的，比較合理的規劃是：

一日五餐：

早餐 08:00

補餐 10:30 - 11:00

午餐 12:30

補餐 15:00 - 15:30

晚餐 18:30

仔細分析，其實正餐仍然是三頓，只是在兩餐之間補充一些水果、堅果或者小食，讓身體每隔兩三個小時就能吸收一定的能量。更重要的是，你也不會因為兩餐之間的間隔太長而一次性吃得太多。我相信，大多數上班族都能做得到。

二

外賣應該怎么挑，應酬或出差時怎么調整?

點外賣的時候，我們可以從食材和烹飪方式入手，選擇一家相對健康的餐廳。比如，沙拉或者日式簡餐是比較健康的，其次清淡口味的中餐也很不錯，但要盡量減少主食的攝入代之以蔬菜;在西餐方面，要盡量避開意面或通心粉，因為它的淀粉含量太高了。

如果當天有應酬，記得先提前吃一些小食，這樣到了正餐時間也就不會因為太餓而吃多了。

久而久之，你的腦海里就會形成一份“健康食品菜單”。在預訂餐廳時就會優先選擇更健康的類型，點菜的時候會盡量在這份菜單里選擇。

三

如何真正、長期地堅持良好的飲食習慣?

第一步，做好記錄，面對現實

有位營養學家曾經向我建議，想要真正堅持好的飲食習慣，記錄是最容易也是有效的方式。所以我幾乎每天都會記錄自己一天吃幾頓，每頓大概吃一些什么。這個方法之所以有效，是因為你必須真實地面對這些數據，也就意味不能再自我欺騙了。

很多時候，我們吃完了一包薯片會安慰自己說，沒關系，我就吃了一包，但當你提筆記錄的時候就會發現，這周好像已經吃了5包了，這種感覺馬上就會不一樣。如果沒有記錄，你會選擇性忘記，覺得自己好像吃得不多。

第二步，做好充足的準備

當你想吃什么的時候，如果自己已經準備好了，就不需要看別人有什么東西吃或周圍有什么食物。比如我經常會隨身帶一盒堅果，在餓的時候或者想吃垃圾食品的時候，就會拿出來補充一下。

第三步，盡量遠離誘惑

“眼不見為凈”這個道理對培養良好飲食習慣來說是很有意義的。比如看電視時，如果你手邊正好有一袋薯片，那么很容易就會隨手拿起來吃上幾片。如果身邊正好有人在吃零食，那也會忍不住想吃。

很多時候，食物對視覺、嗅覺或聽覺上的沖擊是非常強烈的，既然如此，那我們完全可以不買零食，或者在別人吃零食的時候暫時走開，那就可以最大程度地避免誘惑。