米飯、面條，這類的主食吃多了，也容易發生便秘。這是為什么?因為現在的白米飯是由打磨多次的白米做成的。面條是由精制的白面粉做成的。這邊缺少維生素B族和膳食纖維，如果我們經常吃不僅疲倦，而且會便秘。若稍微改良一下，就可得到很好的效果。

一、在白米飯里邊適當加入一些粗糧、薯類、豆類。比如：紅薯米飯、紅豆米飯、燕麥米飯等。

下面熊苗營養師來分享一下我平時是怎么做到粗細搭配的。周一早上我煮紅豆粥，紅豆是前一天晚上把紅豆泡好，早上用高壓鍋，里邊加上水、紅豆、大米。比例是一小碗紅豆，半碗大米，水4碗。然后開煮，等到高壓鍋發出響聲后，關小火，繼續10分鐘這樣，而后關火。周二早上綠豆粥，方法類似。但是綠豆比紅豆更容易熟。周三早上我煮小米粥，小米就不用泡了，直接高壓鍋煮，想了之后就可關火。

為啥用高壓鍋煮呢，速度快，煮得爛，營養流失很少。周四我煮蕎麥面，市場買來的蕎麥面多加一些水煮，煮熟了涼水涼一下，加入其他的蔬菜調料拌面吃。周五我煮紅薯粥，紅薯去皮一個，切成塊狀，大米三分之一碗，一起放入高壓鍋煮，聽到響聲后，就可關火。周六我蒸土豆吃，土豆去皮，切成片直接蒸，蒸熟后蘸一些自己喜歡的調味料吃。這樣一周6天早上我都是粗雜糧粥，中午和晚上可以吃米飯。一天有一餐是粗雜糧就行，也不要多吃。

二、選擇一些全麥粉多的，比如蕎麥面等粗口感的面食。

為什么要這樣做呢?好處有哪些?

1、營養更高。

糧食精加工后營養素損失多;粗糧和低加工度的食物，膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多，營養更豐富。

2、促進腸道健康。

粗細搭配，有利于促進腸道蠕動和排便，防治便秘，減少腸道分解產生的酚、氨、以及細菌毒素等在腸道中的停留時間，預防腫瘤。

3、預防肥胖。

粗細搭配可增加膳食的飽腹感，防止能量過剩和肥胖。

4、預防慢性病。

蕎麥、燕麥、豆類等食物含有蘆丁、黃酮、多酚、植物甾醇等成分，具有抗氧化、預防動脈粥樣硬化、降低心血管疾病的危險性的作用。

研究表明，每天吃85克或以上的雜糧主食可減少心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。