科普丨飲食清淡反而吃出一身病，這些小常識你注意到了么
對于中老年人來說，三高是個避不開的話題。飲食油膩就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元兇，于是越來越多的人跟肉類徹底決裂，崇尚清淡即健康。對于這種觀點，只能說：理想很豐滿，現實很骨感。
01 建議飲食清淡，但不能不沾葷腥
吃素就不會有三高嗎？吃素就能健康長壽嗎？吃素就能治便秘嗎？想得倒是挺美的！這不，湖北一位老婆婆因為堅持吃素，不沾葷腥，骨頭變得像泡沫！
據《長江日報》報道，武昌的楊婆婆吃素近30年，洗完澡一不小心滑倒在地，骨折了，最后只能換人工關節，不然隨時會危及生命。
02 天天吃素，小心吃出病來
胃口好、嘴壯，基本上是所有長壽老人的共同特點。這也反映出吃飯對于健康的重要性，天天粗茶淡飯，小心沒病吃出??！
遇到小病，就容易倒下
吃素意味著蛋白質、脂肪攝入不足，沒有蛋白質就沒有生命。如果食物過于清淡，長期下去體質會不好，遇到點小病很容易就倒下。
北京大學第三醫院運動營養研究室主任醫師常翠青表示，老年人的合成代謝能力在下降，但分解代謝在增加。如果飲食搭配不好，純粹過素，就會導致營養不良。
蛋白質供應不足時，會導致免疫系統的免疫球蛋白減少，從而使身體抵御外來危害、尤其是病原微生物的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各種疾病，甚至會增加腫瘤的發病風險。
快速老化
長期素食的人因為蛋白質攝入的減少，會加速皮膚的老化，導致女性卵巢的功能下降，卵巢提前衰老，可能會出現閉經和月經紊亂以及內分泌失調問題，這些問題導致女性更容易衰老。
同樣有脂肪肝風險
吃素就能和脂肪肝絕緣了嗎？據《武漢晚報》報道，2014年武漢漢陽區五里墩社區衛生服務中心曾對歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進行體檢，結果令人大吃一驚：受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝！
依然可能會有三高
魚肉蛋奶一口都吃不著，只能靠淀粉（糖）、油、鹽、這些東西來“彌補”，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的飲食搖身一變，成了“三高”的營養。
引起膽結石
研究發現：長期吃素的人更容易患上膽結石，尤其是老人家，因為肉食的減少更容易患膽結石。
便秘
只吃水煮食物，或只吃水果，腸子里沒一點“油水”，進食量不足的情況下，胃腸運動減慢，粗纖維食物的水分被腸道吸收，腸內干結，更容易導致便秘。
當然，吃對方法還是能通便的?？梢詫⑹卟嗽诜兴徐處追昼?，時間不宜太長，再用少許油，不但有潤腸的作用，還能減少水溶性維生素的流失，以及降低蔬菜中的草酸等成分，避免影響蛋白質和鈣的吸收。
03 史上最健康食譜推薦
不要視肉食為猛虎，也不要迷信粗茶淡飯，營養全面，搭配合理才是好的飲食習慣。
食物以“拳”計
肉食類不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來源，更是骨基質中有機物如膠原、蛋白多糖、脂質的重要來源。不要過量就好，具體標準如下：
肉類不超一拳
每天吃不超過一個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉；關于吃肉，還有個口訣——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚。
如果做不到每天都吃魚肉，可改成每周吃2~3次魚。平時，應盡量多吃白肉，如禽肉及魚肉、少吃紅肉，如豬、牛、羊肉等。建議每周吃2~4個雞蛋。
吃紅肉到底多少才合適？將一只手的食指和中指伸出來，其他手指握拳，每天吃肉的體積就是兩個手指的這么大。不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應動物蛋白質，以滿足身體需要，保持營養平衡。
谷物兩拳
每天吃兩個拳頭大小的谷類，包括粗糧、雜豆和薯類；
豆、奶制品兩拳
每天保證兩個拳頭大小的豆制品和奶制品；
五拳蔬果
每天吃不少于五個拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應季水果蔬菜，價錢實惠，營養又豐富。
除了吃夠上述4類食物，最好還能保證食物的多樣性。
多燉少炒，食物溫軟為佳
對中老年人來說，食物弄成溫暖、軟潤的更好。
中老年人不要吃冷的食材，即便是涼菜，也最好用熱水焯過。建議用“燉、煮、熬、蒸”的方法進行烹飪，做出軟食。一是營養流失少，二是這樣更適合中老年人牙齒的咀嚼能力，有助于消化吸收。
少吃高脂、高鹽、腌制食物
高脂食物不但會引起肥胖，長期食用還會堵塞動脈血管，損害大腦的功能。
飲食過咸容易引發骨質疏松、高血壓；長期飲食過咸，還可導致中風和心臟病。
腌制食品含鹽量高，含有大量的亞硝酸鹽，它和黃曲霉素、苯丙芘是世界上公認的三大致癌物質。
參考《中國居民膳食指南》，每人每天食鹽不超過6克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量要在4克以內；不超過20克。烹調應該以植物油為主，盡量少吃或不吃動物油。
2個減鹽技巧：
1、炒菜時不放鹽，起鍋裝盤上桌后再加鹽。這樣吃起來咸味依然不減，卻可以減少1/2～2/3的用鹽量。
2、可利用醋、芝麻醬、香料來調味，加蒜、蔥、胡椒等變換口味，或適當將菜肴烹調成以甜、酸、辣為主的口味。
少吃多餐
有些中老年人長期食物攝入不足，機體不耐受食物的數量變化，所以增加食物品種和數量時最好循序漸進，不能操之過急，要給消化系統一個適應的過程。
一次進食較多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成飽，這樣更有利于吸收。
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